Sărbătorile sunt chiar după colț, ceea ce înseamnă că chiar acum începe sezonul „slăbirii pentru petrecerea corporativă”. Toți cei care nu au reușit să ajungă în forma dorită până la vară sau au câștigat totul înapoi din abundența turcească de hoteluri all-inclusive de cinci stele și-au cumpărat deja un abonament la un club de fitness la modă și caută o dietă eficientă. Ar trebui să acorde atenție dietei ceto populare și bine dovedite în prezent.
De la o respingere completă a grăsimilor până la consumul necontrolat al acestora
Mai recent, la sfârșitul secolului al XX-lea, grăsimile au fost izolate și persecutate - toți cei care slăbeau le-au exclus complet din alimentație, trecând la o dietă relativ echilibrată și hipocalorică.
După dietele sărace în calorii, persoanele supraponderale au trecut la diete cu proteine - Dukan, Atkins.
Și în ultimii ani, dieta ceto bogată în grăsimi a început să câștige popularitate, cu excluderea aproape completă a carbohidraților, controlul strict asupra proteinelor și consumul necontrolat de grăsimi care au fost recent dishonorate.
Ce este asta? O altă tendință de modă sau o modalitate nouă și eficientă de a pierde rapid în greutate și de a o ține sub control? Să încercăm să ne dăm seama.
De la epilepsie la nutriție
Care este dieta keto pentru pierderea în greutate? Cetoza, atât de populară astăzi, datează din 1900, când medicii căutau un remediu eficient pentru a controla atacurile de epilepsie la pacienții tineri care nu erau ajutați de medicamente.
Au ajuns la concluzia interesantă că postul absolut nu numai că reduce numărul de convulsii, dar îmbunătățește și starea pacienților. Singurul dezavantaj al noii metode de tratament a fost că postul s-a încheiat mai devreme sau mai târziu și atacurile s-au reluat.
Apoi oamenii de știință au început să caute un remediu asemănător ca efect cu absența alimentelor, dar fără dezavantajele acesteia. Ei au ajuns la concluzia surprinzătoare că dieta keto, bazată pe alimente bogate în grăsimi și fără carbohidrați, declanșează aceleași reacții în organism ca și postul complet.
Grăsimea protejează un corp subțire
Esența dietei keto este schimbarea metabolismului organismului - este redesenată în așa fel încât organismul să fie reconstruit pentru a se hrăni cu corpi cetonici. Să aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismului.
În absența carbohidraților simpli și ușor accesibili din dietă, corpul uman caută noi surse de energie. Ele devin cetone - produse ale defalcării rezervelor de grăsime.
La prima vedere, poate părea că dieta keto la modă este una dintre varietățile dietei cu proteine, dar acest lucru nu este în întregime corect. Dietele cu proteine limitează nu numai carbohidrații, ci și grăsimile, recomandând alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru consum.
S-a dovedit deja că excesul de grăsime dintr-o dietă keto reduce dramatic nivelul de insulină din sânge, ceea ce ajută la controlul foametei și a poftei de zahăr. În acest fel, organismul nu numai că trece la hrănirea cu propriile rezerve de grăsime, dar reduce și conținutul caloric total al dietei.
Dieta keto este o dietă cu o cantitate minimă de carbohidrați. Dar, pentru a fi corect, nu elimini complet carbohidrații din dieta ta. La urma urmei, altfel corpul tău pur și simplu nu ar fi capabil să tolereze în mod adecvat stresul fizic și intelectual. Carbohidrații minime sunt dificile. Este foarte important de reținut: odată ce corpul tău se obișnuiește cu acest meniu, te vei simți foarte bine.
Miezul dietei ketogenice
Astăzi, există zeci de tipuri de diete bazate pe cetoză. Toate limitează aportul de carbohidrați într-o măsură sau alta. Recomandările generale se rezumă la următoarele proporții: dieta trebuie să fie compusă în așa fel încât să conțină 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.
Alți nutriționiști sugerează monitorizarea nu a procentului de macronutrienți, ci a cantității de alimente bogate în carbohidrați - volumul total al acestuia nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi.
În plus, acest volum nu ar trebui să fie compus din zaharuri, amidon și alte forme ușor digerabile de carbohidrați - ar trebui să se acorde preferință fibrelor solubile în apă.
Ce ar trebui să mănânci pentru a obține o stare de cetoză?
Meniul dietei keto ar trebui să conțină următoarele produse:
- Toate tipurile de carne. Principala diferență dintre o dietă ketogenă și o dietă cu proteine este că pe ea puteți mânca orice produse din carne fără restricții, fără a ține cont de stratul de grăsime - inclusiv untură, untură, slănină, muschie sau jamon.
- Toate tipurile de păsări. Dieta keto nu impune restricții la aripile de pui, picioarele cu piele sau chiar la gâscă și rață.
- Pește și fructe de mare, inclusiv somon, păstrăv, macrou, ton, merluciu și alți pești grasi.
- Lactate și produse lactate fermentate cu orice conținut de grăsime. Spre deosebire de dietele cu proteine, unde este permis doar laptele cu conținut scăzut de grăsimi, principiul „cu cât mai gras, cu atât mai bine” se aplică dietelor cu cetone. Această abordare, apropo, este aprobată de nutriționiștii din întreaga lume - s-a dovedit de mult că calciul, care este atât de necesar organismului nostru, nu este absorbit din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece este un element solubil în grăsimi.
- ouă. Dacă nu există probleme cu nivelul colesterolului, chiar și gălbenușurile pot fi consumate în cantități nelimitate.
- Avocado. Acest produs uimitor conține acid oleic, care scade nivelul de colesterol rău din sânge și normalizează apetitul.
- Toate tipurile de ciuperci.
- Toate uleiurile - floarea soarelui, măsline, unt, toate tipurile de uleiuri de nuci. Dar va trebui să renunți la margarină.
- Orice fel de brânzeturi – de la cele mai grase până la cele care conțin procentul minim de grăsime. Nici capra, nici mozzarella tânără, nici brânza albastră nu au fost interzise.
- Legume verzi și toate tipurile de verdeață de salată.
- Tofu de fasole.
- fidea Shirataki.
- Nuci și semințe.
În cantități extrem de limitate, poți include în alimentația ta fructe verzi neîndulcite și ciocolată neagră cu un conținut maxim de cacao.
Tabu carbohidrați
Dar următoarea listă de alimente din dieta keto este strict interzisă, așa că dacă vă este greu să renunțați la ceva din această listă, ar trebui să vă gândiți la alte opțiuni de dietă mai blânde.
- Tot felul de surse de carbohidrați rapizi - acestea includ toate tipurile de produse de patiserie, bomboane, dulciuri, toate tipurile de zahăr, miere, sucuri și sifon.
- Au fost interzise și carbohidrații lenți - toate tipurile de pâine, paste, cereale, produse care conțin amidon.
- Fructe dulci și fructe uscate.
- Margarina si tot felul de sosuri.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, trebuie evitate toate tipurile de alcool care conțin zahăr. Dar uneori te poți răsfăța cu cidru, bere ușoară sau vin uscat.
Apa este o sursă de sănătate
Toți nutriționiștii din lume dau instrucțiuni speciale cu privire la lichide. Este considerat normal să bei aproximativ doi litri de apă curată pe zi. Este natura umană să confunde setea cu foamea și, prin urmare, să exagerezi cu aportul zilnic de calorii.
Consumul insuficient de apă curată dă organismului un semnal despre condiții speciale, iar organismul începe să stocheze lichid. Aici apar umflarea și lasarea. Normalizarea dietei cu apă are un efect benefic asupra arderii grăsimilor.
Problema consumului insuficient de alcool pe toate tipurile de diete cu proteine și keto este deosebit de presantă. Lipsa de fibre suficiente în meniu creează anumite probleme cu scaunul și poate duce la constipație. Creșterea aportului de lichide poate atenua într-o oarecare măsură această problemă.
Pe o dietă ceto, un consum crescut de apă (până la 4 litri) este deosebit de important, deoarece o persoană care pierde în greutate trebuie să controleze nivelul corpilor cetonici, care sunt excretați prin urină. Regimul necorespunzător de băut poate duce la tulburări grave în organism, poate provoca modificări ireversibile ale organelor și chiar poate provoca comă.
Cetoacidoza - o amenințare reală sau povești de groază ale oponenților dietei?
Meniul dietei keto este o dietă complet dezechilibrată și, prin urmare, mulți oponenți ai acestui stil de alimentație avertizează asupra posibilității de a dezvolta un fenomen atât de teribil precum cetoacidoza. Ce este asta?
Nutriționiștii disting trei etape în tranziția către consumul de corpi cetonici. Primul se numește procesul de adaptare, când organismul își redesenează toate sistemele pentru o nouă nutriție și învață să extragă energie din surse alternative. Al doilea este cetoza în sine. Al treilea este cetoacidoza diabetică.
Primele două sunt complet sigure pentru oamenii sănătoși. Mai mult decât atât, conform oamenilor de știință americani, acestea sunt un mecanism uitat de organizare a metabolismului uman. Un ecou al acelor vremuri în care oamenii erau vânători și principala sursă de hrană era carnea, ouăle, rădăcinile, ierburile și ierburile rare, fructele, legumele și fructele de pădure.
A treia condiție este patologică, dar se poate dezvolta doar la persoanele cu diabet de tip 1. Potrivit acelorași oameni de știință, persoanele ale căror corpuri sunt capabile să sintetizeze insulină nu sunt expuse riscului de cetoacidoză, iar noua dietă nu va provoca rău.
Totuși, înainte de a începe să practici acest tip de dietă, ar trebui să consulți un medic și să faci toate testele necesare. Dieta keto este strict contraindicată persoanelor cu boli ale căilor biliare, colelitiază, boli hepatice, renale și gastro-intestinale și diabet zaharat.
Grăsimile sunt baza sănătății femeilor
Dieta keto pentru femei a devenit deosebit de atractivă. Se știe că o restricție bruscă a grăsimilor în dietă duce la perturbări grave ale ciclului menstrual. Pierderea în greutate cu o dietă keto este considerată complet sigură pentru sănătatea reproductivă a unei femei.
Femeile care au încercat această dietă scriu în recenzii despre dieta keto că, pe lângă pierderea rapidă în greutate, bonusul acestei diete este îmbunătățirea stării pielii și a părului. Există o întinerire generală a corpului.
Renunțarea la dieta keto
În ciuda faptului că susținătorii cetozei insistă cu tărie pe naturalețea și siguranța dietei cu motto-ul „mai puțini carbohidrați - mai multe grăsimi”, solicitând ca o astfel de dietă să fie un stil alimentar pentru tot restul vieții, medicii avertizează oamenii împotriva unor astfel de experimente serioase.
Consumul de corpi cetonici nu este în întregime normal pentru organism și nu este clar la ce consecințe poate duce în viitor. La atingerea greutății dorite, nutriționiștii recomandă trecerea la o dietă mai naturală și sănătoasă cu o anumită proporție de carbohidrați lenți în dietă.
Ieșirea din dieta keto ar trebui să fie consecventă, atentă și atentă. Când adăugați carbohidrați în dieta dvs., organismul va începe imediat să stocheze grăsimi, apă, glicogen și tot ceea ce îi lipsește atât de mult timp.
Înainte de a părăsi dieta keto, se recomandă să calculați dieta pentru cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este destul de simplu de făcut - trebuie doar să înregistrați tot ce mâncați timp de câteva zile într-unul dintre programele de urmărire a caloriilor și apoi să afișați valorile medii ale consumului de macronutrienți.
În a doua etapă de părăsire a dietei keto, ar trebui să începeți să adăugați 50 de grame de carbohidrați complecși în dieta dumneavoastră săptămânal, reducând în același timp cantitatea de grăsimi pentru a rămâne în limitele aportului caloric. Săptămână după săptămână, cei care slăbesc trebuie să înlocuiască grăsimile cu carbohidrați până când procentul de BJU ajunge la norma general acceptată de 30/20/50.
Cu această abordare pas cu pas, părăsirea dietei keto va dura aproximativ 4-5 săptămâni, dar organismul se va putea adapta la noul stil alimentar și nu va câștiga exces de greutate.
Din paleolitic până în secolul al XXI-lea
Dieta Mercola Keto, cunoscută și sub numele de Dieta Paleolitică, este o variație a dietei ketogenice dezvoltată de proprietarul Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Potrivit medicului, cerealele și toate derivatele lor au apărut în alimentația umană destul de recent și nu sunt alimente naturale pentru om. Acest lucru este confirmat de numeroase alergii - de exemplu, la gluten și amidon. În acest sens, a dezvoltat un sistem special de slăbire în trei etape care are un efect benefic asupra organismului, îl vindecă și îl întinerește.
Conform teoriei sale, puteți mânca lapte natural și produse lactate fermentate obținute din acesta, ulei de cocos, legume proaspete, ulei vegetal, somon, ouă crude, carne de vită, nuci și carne de struț.
Prima etapă a dietei durează trei zile, timp în care se recomandă odihna și excluderea completă a alimentelor care conțin carbohidrați. În a doua fază sunt implicați activitatea fizică și psihologii care lucrează în echipa de medic. La atingerea greutății dorite, o persoană trece la a treia etapă de menținere a greutății, unde rămâne pentru tot restul vieții.
Potrivit recenziilor, dieta keto Mercola este foarte eficientă și vă permite să pierdeți rapid excesul de greutate, dar este destul de greu de tolerat din cauza dietei limitate. Din punctul de vedere al altor nutriționiști, metodele medicului sunt foarte discutabile, deoarece ouăle crude și laptele neprocesat pot reprezenta o amenințare pentru organism, iar refuzul pe viață al carbohidraților este plin de perturbări ale tractului gastrointestinal.
Dieta keto: meniu pentru saptamana
Pentru consumatorii de carne care nu suferă prea mult din cauza lipsei de fructe și cereale, o dietă ketogenă poate fi o alegere excelentă și o soluție pentru pierderea în greutate.
În dieta keto, meniul săptămânal arată cam așa:
luni
- Mic dejun: ouă fierte moi, avocado.
- Pranz: supa de pui cu broccoli.
- Cina: ciuperci cu sparanghel si pulpe de pui.
marți
- Mic dejun: branza de vaci cu smantana.
- Pranz: somon cu salata verde.
- Cina: caserolă cu brânză de vaci.
miercuri
- Mic dejun: omleta cu bacon.
- Pranz: supa crema, ciuperci si pui.
- Cina: cotlete de peste.
joi
- Mic dejun: piept fiert cu avocado.
- Prânz: pui înăbușit cu brânză, salată chinezească de varză.
- Cina: branza de vaci cu lapte copt fermentat si mere.
vineri
- Mic dejun: oua fierte cu castraveti si avocado.
- Prânz: somon la grătar și salată de legume proaspete.
- Cina: omleta cu broccoli si ciuperci.
Sambata
- Mic dejun: măr copt cu brânză de vaci.
- Prânz: varză înăbușită și cotlet de porc.
- Cina: iaurt.
duminica
- Mic dejun: omletă cu brânză.
- Pranz: pulpe de pui la cuptor in crema.
- Cina: branza de vaci cu smantana.
Datorită naturii metabolice a dietei ketogenice, gustările și mesele intermediare nu sunt de obicei necesare, deoarece senzația de foame nu apare din cauza insulinei reduse.
În ciuda unor limitări ale setului de alimente, rețetele din dieta keto sunt destul de variate și interesante. Printre acestea se numără tot felul de brioșe cu nuci, supe cremoase cu bacon și brânză, pizza și lasagna pe bază de dovlecei, toate tipurile de legume și carne la grătar și la cuptor, cotlet și salate.
Pericole și efecte secundare ale dietei
În ciuda recenziilor încântătoare despre rezultatele dietei keto, majoritatea medicilor avertizează împotriva utilizării acesteia pe termen lung. Medicii sunt de acord că dieta keto poate fi urmată timp de aproximativ două săptămâni fără a dăuna sănătății, după care este necesar să se înceapă dieta cu adăugarea treptată de carbohidrați. Culturistii extremi folosesc keto de câteva luni, dar este dificil de spus cum le afectează acest lucru sănătatea.
Efectele secundare ale dietei keto includ:
- Miros de acetonă din gură, urină și doar din corp. Acetona este un produs secundar al defalcării țesutului adipos din organism. Creșterea volumului de apă la 3-3,5 litri pe zi va ajuta la eliminarea acestui miros.
- Constipație sau diaree.
- Amețeli și slăbiciune în timpul primei săptămâni în stadiul de adaptare a organismului și de adaptare la cetoză.
- Insomnie și alte tulburări de somn.
- Urinări frecvente - carbohidrații rețin apa; de îndată ce organismul încetează să le mai primească, tot excesul de lichid și, odată cu acesta, sărurile necesare organismului nostru, sunt excretate.
- Crampele musculare pot rezulta din pierderea severă de săruri minerale.
- Creșterea ritmului cardiac.
- Pierderea poftei de mâncare.
- Gripa ceto. Simptomele sale sunt similare cu gripa reală - slăbiciune, dureri musculare, stare de rău. Se observă la 2-3 zile după trecerea la o dietă fără carbohidrați.
Utilizarea dietei ketogenice în medicină
În plus față de tratamentul epilepsiei dovedit de secole, efectul dietei keto asupra evoluției sclerozei multiple, autismului, bolii Alzheimer și Parkinson, precum și în tratamentul anumitor tipuri de cancer este în prezent studiat.
Oamenii de știință au descoperit că unele forme de tumori nu pot folosi cetonele ca energie, ceea ce permite ca dieta keto să fie utilizată ca metodă adjuvantă în tratamentul cancerului. Conform datelor pentru 2018, această tehnică a arătat cele mai bune rezultate în tratamentul glioblastomului.
Cercetările sunt în curs de desfășurare privind utilizarea dietei pentru diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic. Publicațiile care confirmă sau infirmă eficacitatea dietei pentru aceste boli nu au fost încă prezentate.
Dieta ketogenă s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără senzația enervantă de foame și este folosită cu succes de culturisti în ajunul sezonului competițional.